寝る前のスマホ時間を「ととのう時間」に。今夜からできるナイトルーティン

2026年10月19日

ベッドに入ってから、気づけば30分、1時間とスマホを見てしまう。
わかってはいるけれど、なかなかやめられない。そんな方も多いのではないでしょうか。
いきなりスマホをやめるのはむずかしくても、寝る前の過ごし方を少しずつ変えていくことはできます。
今回は、寝る2時間前から始めるナイトルーティンをご紹介します。

なぜ寝る前の過ごし方が大切なの？

寝る直前まで明るい画面を見ていたり、仕事のメッセージを読んだりしていると、頭が「まだ昼間のモード」のままになりがちです。
寝る前の1〜2時間を、身体と気持ちをゆるめる時間にすることで、一日の終わりに切りかえやすくなります。

寝る2時間前：お風呂でゆっくりあたたまる

ぬるめのお湯に10〜15分：38〜40度くらいのお湯に、肩までゆっくりつかるのがおすすめです
お気に入りの入浴剤やバスソルトを：香りや手ざわりが変わるだけで、「今日はおしまい」の合図になります
スマホはお風呂に持ちこまない：お湯につかっている時間は、画面から離れる時間に

バスソルトエプソムソルトは、無香料・国産のバスソルトです。付属のスプーン1.5杯（約15g）をお湯に溶かすだけ。香りが苦手な方や、家族みんなで入るお風呂にも使いやすいです。

寝る1時間前：照明とスマホをゆるめる

部屋の明かりを少し落とす：天井の照明から、間接照明やスタンドライトに切りかえてみましょう
スマホは「おやすみモード」に：通知を止めて、充電はベッドから手の届かない場所で
画面の代わりにできること：紙の本を読む、日記を3行だけ書く、軽くストレッチをする

「スマホを見ない」と決めるより、「代わりにすること」を決めておくほうが続きやすくなります。

寝る30分前：目と耳を休ませる

目元をあたためる：ホットアイマスクやあたためたタオルで、目元を休ませる時間を
ゆっくり呼吸する：鼻から4秒吸って、口から8秒かけて吐く。これを数回くり返すだけでも、気持ちが落ち着いてきます
光と音を整える：外の明かりや物音が気になるときは、アイマスクや耳栓を使ってみましょう

アイマスクサエギリは、立体的な形ですきまからの光をさえぎるアイマスクです。目元に当たりにくいつくりで、まつげエクステをしている方にも使いやすくなっています。
耳栓コンフォートクワイエットは、シリコン製の耳栓です。音を完全に消すのではなく、目覚ましの音などは聞こえるくらいに音をやわらげます。S・M・Lのイヤーキャップつきです。