質の良い睡眠を手にいれよう！　快適な眠りのために今すぐできる3つのコツ

毎日、質の良い睡眠がしっかりとれていますか？　人生の約3分の1を費やしている睡眠。人生をいかに健康でより良く過ごすかは、睡眠の質にかかっていると言っても過言ではありません。睡眠の質を上げることで、スポーツや仕事、日常生活の中で様々なメリットをたくさん感じられるようになります。今回は、質の良い睡眠のための3つのコツについてお伝えしていきます。

【質の良い睡眠のコツ1】起きたらすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセット！

起きたらすぐ朝日を浴びることで、光によって脳にある体内時計をリセットします。それにより、メラトニンと呼ばれる「睡眠ホルモン」の分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14～16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。夜になるにつれて、徐々にメラトニンの分泌が高まり、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになり、質の良い睡眠へとつながります。

【質の良い睡眠のコツ2】眠くなった時の昼寝は30分内にすると活力がアップ！

眠気がある中で仕事や家事をしていると、思うように作業が進まなかったり、ミスをしてしまったり。そんな状態ではストレスがたまりイライラしてしまいます。体内時計によって昼は活動的になるという周期が作られますが、細かくみていくと昼すぎに眠気が出るという周期性があります。昼すぎに眠気を感じるようなら、我慢せずに昼寝をするほうが、その後の活力アップにつながります。ただし長く寝すぎると目覚めが悪くなってしまうので、30分以内の昼寝が望ましいと言われています。

【質の良い睡眠のコツ3】ぬるめのお風呂でリラックスすれば、寝つきが良くなる

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなることも。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に20～30分つかるのがおすすめ。体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。また半身浴でも質の良い睡眠への効果が認められています。その日の気分や体調に合わせた入浴法を選択してみましょう。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があるので、就寝の2～3時間前の入浴が理想的。

睡眠は、体と心を休め、明日も元気に過ごすために欠かせない大切な時間です。熟睡できた朝は、目覚めもすがすがしく、一日を活動的に過ごせますよね。そうした一日を送ることで、夜また気持ちよく眠れるという健康的な循環が生まれます。自分に合った快適な睡眠環境を作り、質の良い睡眠をとれるようにしてくださいね。